东海潮：要运动，不受伤——中老年人的运动处方及保健

本文根据东海潮教授2017年10月28日在中信建投证券周末大讲堂的演讲整理而成。

简介：东海潮教授1991年毕业于大连医科大学，从事骨科、关节外科专业26年。关节外科主任医师，教授，医学硕士。现为国际关节镜-膝关节外科-骨科运动医学学会（ISAKOS）会员，辽宁省医学会医疗鉴定专家库成员，《骨科在线》杂志编委。

本文思维导图

本文要点

l 要运动，不受伤

l 中老年人的身体特点

l 中老年人的运动原则

l 中老年人运动处方

一、要运动，不受伤

高强度竞技运动属于职业运动员，激烈的体育运动是年轻人的专利，这些运动方式不适合大多数人！

锻炼身体的四大作用：促进新陈代谢、增强骨骼和肌肉活力、增加心肺功能、保持良好心态。

运动损伤人群中，中老年人占有三分之二以上。

所以，我们的锻炼身体的口号是：要健康，不受伤！

二、中老年人的身体特点

1．人体像一辆车，保养是关键

人到中年之后，身体各个部位都会逐渐退化。特别是心、脑血管和运动系统，包括关节、肌肉等。这一基本特点决定了中老年人的运动性质、运动方法和运动禁忌。

从神经系统而言，中老年人大脑等神经系统、不同程度退化，灵活性和调节能力减弱，反应力、记忆力、注意力以及分析综合、推理判断等能力有所减退，容易疲劳。

从心血管系统而言，中老年人心肌、血管弹性下降。

从呼吸系统而言，中老年人的呼吸肌力、肺组织弹性降低，导致呼吸机能下降，因此容易缺氧。

2．关节退变

关节是人体的轴承，是保证运动的组件。

常见关节问题：关节内部软骨出现磨损，出现毛糙，老年人关节软骨剥落、缺损，关节老化严重者软骨缺失，关节变形，关节韧带弹性下降等。关节不适症状随之出现！

中老年人怎样既要运动又不受伤？答案是：认清自己，科学锻炼！

中老年运动损伤的主要原因是什么？答案是：心理年龄与身体年龄不匹配！

所以，我们要将年轻的元神和现实的躯壳有机结合。保持年轻心态，同时认清身体的现状！

三、中老年人的运动原则

良好生活方式：管好嘴、放宽心、迈开腿、减体重、不吸烟。

生命在于运动，锻炼贵在坚持！

世界卫生组织有关中、老年人锻炼的五项原则：一、柔和运动；二、应重视力量训练；三、应重视“平衡”训练；四、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动；五、关注与锻炼相关的心理因素。

● 原则一：柔和运动

建议的运动：如游泳、慢跑、散步、骑车、乒乓球、羽毛球、太极拳等。专家建议，中、老年人每周都应从事3～5次运动，每次时间控制在一小时之内，强度一定要柔和！

不建议的运动：倒走、倒立、爬行、反复蹲起。

特别提醒：中年人尽量避免爬山和上下楼的锻炼方式，五十岁以上禁止！

● 原则二：力量训练

适度的力量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持关节稳定均能起到积极作用。

中、老年人应选择轻量、安全的重量训练，如静蹲、举小沙袋、握小杠铃、拉轻型皮筋等。

强烈推荐下肢肌肉力量练习的方法：静蹲练习、绷腿练习、直腿抬高练习等。

上肢力量练习中特别推荐：拉皮筋

● 原则三：“平衡”训练

“平衡”训练，对老年人极为重要。平衡能力是测量年龄的标尺。

平衡练习方法：单足站立，随时随地

● 原则四：高龄老人和体质衰弱者也应参与运动

对高龄老人和体质衰弱者来说，久坐（或久卧）不动即意味着加速老化。

这类人群应尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

● 原则五：关注与锻炼相关的心理因素

锻炼须持之以恒，杜绝负面情绪（如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等），不可半途而废，或“三天打鱼两天晒网”。

四、中老年人运动处方

运动处方：摆正心态、量力而行、循序渐进、结伴练习、讲究方法。

运动合适的表现：1、脸色红润；2、微微出汗；3、心率不超过110次每分钟；4、运动后有轻微疲劳感，没有肢体酸痛感。休息睡眠后恢复；5、坚持后食欲增加，睡眠好，精神好。

中老年人锻炼误区：经常干体力活无须锻炼；爬山是最好的锻炼；剧烈运动可以替代几天慢运动；磨掉关节骨刺；“倒行”增强腿力；热敷可以使损伤部位快速痊愈；身体不胖不瘦不需要锻炼。

锻炼中关节出现问题怎么办？停止运动，制动休息；冰敷；向专业医生咨询；配合治疗。