呼吸也能训练？呼吸肌训练与耐力运动！

此篇文章要来介绍的就是呼吸肌的训练、热身对于耐力运动的帮助为何~~

帮助呼吸的肌肉如横隔膜、内肋间肌、外肋间肌、胸锁乳突肌、腹肌等以往被认为是非常能够抵抗疲劳的肌肉，并且不是因疲劳而影响运动表现；但是现在科学家发现呼吸肌(目前研究比较多吸气肌，因此本篇文章则是著重讨论吸气肌与运动表现的关系)也能够透过阻力训练的方式训练，而经过训练之后特别是在较高强度的耐力运动中更能够抵抗疲劳，而使得运动表现提升。

会写这篇文章的原因~~是因为本身也是很爱跑步啦加上又是运动生理学的研究生~~某次在实验室看见学长正在帮几个游泳选手测验吸气的最大肌力(就像其他肌群的重量训练测验最大肌力一样，这里是吸气肌群的最大肌力)，之后就对这个「呼吸」方面的训练产生兴趣，加上跟大多数的跑者一样~~ 都想要跑得更快变得更强阿~~强烈想要变强的动机加上靠着自己在运动科学领域的背景，当然是要实际查询相关研究阿，接着就产生这篇文章啦~~ ~以下就一一论述!!

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一、呼吸肌疲劳

研究发现呼吸肌疲劳时会产生呼吸肌的代谢反射，使交感神经兴奋，让正在运动的肌群血管收缩、这样的情况就会让血流的供应减少 (而运动中血液的供给才能够带来氧气，让我们能够持续进行耐力运动)，如果呼吸疲劳发生，产生代谢反射，也因此造成了运动肌群的血流供给改变，疲劳就发生了 ~~而这个情况大约会在运动强度约75%最大摄氧量的强度以上发生。

二、吸气肌训练

既然知道呼吸肌疲劳后可能会不利于运动表现，那么可以利用训练的方式去提升呼吸肌的肌力，也就能在运动中减少呼吸肌疲劳的发生，并且减少代谢反射，让运动中的肌肉血流供给不会太快受到影响啰!

目前大多数的研究大约是50-80%的强度(50-80%呼吸肌最大肌力)一星期训练6天，一次训练2组每组30次反覆，训练六周后就能够发现成果，实验的方式大多会测验呼吸肌的最大肌力、运动表现、运动耐受度。

结果发现呼吸最大肌力都有明显改善、运动表现(目前有许多是自行车、跑步、划船....等耐力运动项目的研究)，许多研究发现能够有所提升，而运动耐受度又是什么呢??就是例如说:我们同样定在某一个速度，假设设定每四百公尺100秒的速度，先前只能持续12圈，那么运动耐受度的提升就是以同样的速度我能够持续13圈，研究也发现经由呼吸肌的训练能够提升运动耐受度，也呼应的前一段的抵抗疲劳的能力。

三、呼吸肌热身

除了训练以外，还有使用呼吸肌热身提升运动表现的方式，因为一般性的热身(如慢跑)，可能因为换气的需求比较低、无法确实让呼吸肌热开，因此可以透过吸气肌热身的方式，提升吸气肌群的作功能力，并且降低呼吸的自我感觉努力程度(像是运动自我感觉强度的RPE) ，减缓呼吸肌的代谢反射，提升运动肌群的血流，让氧气供给不受到影响，让运动表现能够提升。

目前的研究是使用40%的吸气肌最大肌力去进行2组每组30次的吸气肌热身，在随后的运动比赛、运动测验能够提升运动表现！

文献参考: 郑景峰。呼吸肌与耐力型运动表现。体育学报； 48卷3期(2015 / 09 / 01) ， P227 - 238